Nespočet lidí po celém světě má v dnešní době obrovské problémy se spánkem. A mnoha lidem také trvá někdy i celé hodiny, než dokáží usnout. Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak můžete své tělo naučit, jak večer usnout rychle. Poradíme vám, jak toho dosáhnout s pomocí jednoduchých triků, které vás nebudou stát ani korunu. Nepotřebujete žádné produkty, jen dobrou rutinu.
Vyzkoušejte techniku 4-7-8
Bonusový tip tentokrát dostanete již na začátku. Nezapomeňte si pořídit kouzelné parfémy na prádlo a vyprat v něm své ložní prádlo. To vám s usínáním hodně pomůže. A jestli chcete něco speciálního, využijte techniku 4-7-8, která pomáhá usnout i vojákům v aktivní službě. Je velmi jednoduchá a osvědčená. Musíte udělat jen tři kroky a několikrát je opakovat:
-
nádech nosem po dobu 4 vteřiny,
-
zadržte dech na 7 vteřin,
-
pomalu vydechněte ústy po dobu 8 vteřin.
Stanovte si pravidelný spánkový režim
Každé lidské tělo potřebuje (a miluje) rutinu. Svůj cirkadiánní cyklus srovnáte jedině tím, že budete každý den chodit spát a vstávat ve stejnou dobu (dokonce i o víkendech). Nastavte si režim tak, aby vám vyhovoval a zároveň jste dokázali spát 8 hodin. Podpoříte tím uvolnění melatoninu, spánkového hormonu. Vaše tělo si brzy zvykne, že má v danou hodinu usnout, takže to půjde mnohem rychleji.
Odložte večer telefon
Všichni již víme, že modré světlo z našich telefonů, tabletů nebo notebooků není dobré, když chcete jít spát. Udržuje totiž mozek v bdělém stavu. Proto je dobré tyto technologie odložit minimálně hodinu před spaním. Místo toho vezměte do ruky knihu nebo si zahrajte s partnerem deskovou hru. Další možností jsou brýle se speciálním filtrem proti modrému světlu, které ho dokáží blokovat.
Večerní rituál
Rutina před spaním nemusí být vůbec dlouhá. Postačí jen pár minut, které budete opakovat každý den. Zapalte si luxusní vonné svíčky, přečtěte pár stránek knihy nebo chvíli meditujte. Je velmi důležité, abyste si vybrali činnost, kterou máte rádi, je pro vás uklidňující a jste schopní se k ní vracet každý večer. Jinak tato technika totiž nebude dlouhodobě fungovat.
Větrejte a zatáhněte rolety
Odborníci doporučují teplotu v ložnici kolem 18 stupňů. V horkém létě to sice není úplně možné, ale otevřené okno během noci vám pomůže teplotu snížit. Větrání před spaním se ovšem doporučuje i během zimních měsíců. Vyměnit vzduch vám pomůže rychleji usnout. Stejně tak byste v ložnici měli navodit pocit co největší tmy, s čímž vám pomohou zatemňovací závěsy, rolety nebo žaluzie.
Vyhněte se stimulantům
Kofein, nikotin, těžké jídlo nebo alkohol pozdě večer není dobrou volbou pro rychlé usínání a kvalitní spánek. Kávu nebo energetické nápoje nepijte po třetí hodině odpoledne a na večeři si pochutnejte alespoň 2-3 hodiny před spaním. Může se zdát, že vás alkohol uspává, ale na mozek má opačný efekt. Proto není dobré pozdě večer ani konzumovat alkohol.