V našem životě existují různé faktory, které přispívají k přibírání na váze, hubnutí a regulaci hmotnosti. Existují hormonální nerovnováhy a různé hormony, které způsobují přibírání na váze. Mnoho lidí hledá možné hormonální příčiny, když je jejich strava a cvičení zdravé a jejich problémy s váhou jsou poněkud záhadné. Jiní zkoumají hormonální příčiny, když se zdá, že jsou neustále extrémně hladoví , protože je možné, že jejich hormony hladu nejsou v rovnováze.
Vaše strava, cvičení a dokonce i to, jak emocionálně řešíte problémy, jako je stres, to vše může ovlivnit tvar a velikost vašeho těla. Vaše DNA také hraje významnou roli ve složení vašeho těla, vašem genetickém typu těla , jak vaše tělo ukládá energii a jak rychlý je váš metabolismus.
Hormony, které způsobují přibírání na váze, jsou jedním z nejvýznamnějších, ale běžně přehlížených prvků, které přispívají k hromadění tuku v těle a vaší schopnosti zvládat chuť k jídlu. Hormony jsou druhem chemických signálů odpovědných za řadu funkcí v těle. Vaše hormonální zdraví ovlivňuje vaši náladu, úroveň stresu, spánek, růst, reprodukci a dokonce i vaše stravovací návyky.
Aby naše hormony fungovaly efektivně, spoléhají na křehký stav rovnováhy. Nerovnováha v hladinách hormonů může způsobit různé zdravotní stavy a různé příznaky související s přibíráním na váze, od zvýšeného zadržování tuku až po záněty v těle. Hormony, které způsobují přibírání na váze, mohou být na vině, takže je obtížnější zhubnout, jakmile si začnete zadržovat přebytečný tuk.
Hormony, které způsobují nárůst hmotnosti nebo ovlivňují regulaci hmotnosti
Různé hormony jsou přímo spojeny s naším zdravím a wellness . Některé hormony způsobují nárůst hmotnosti tím, že zvyšují naši chuť k jídlu a nutí nás jíst více kalorií, než skutečně potřebujeme. Další hormony, které způsobují přibírání na váze, jsou hormony, které mění způsob, jakým naše tělo ukládá tuk, a procesy akumulace tuku v těle.
Některé z nejběžnějších hormonů, o kterých je známo, že ovlivňují přírůstek hmotnosti, zahrnují:
1. Hormony štítné žlázy (T3, T4 a kalcitonin)
Štítná žláza je klíčovou endokrinní žlázou v lidském těle. Primárně produkuje následující hormony, tyroxin (T4), trijodtyronin (T3) a kalcitonin. Tyto hormony spolupracují, aby zajistily, že všechny buňky ve vašem těle mohou normálně fungovat. Štítná žláza reguluje váš spánkový cyklus, srdeční frekvenci, vývoj mozku, růst a váš metabolismus.
V některých případech štítná žláza nemusí produkovat správné množství každého hormonu, což vede k „hypotyreóze“. To je stav, který může způsobit zpomalení různých procesů ve vašem těle, včetně vašeho metabolismu. Pokud se váš metabolismus zpomalí, vaše tělo bude obtížněji zpracovávat jídlo, což může vést k nárůstu hmotnosti. Hypotyreóza může také vést k různým dalším příznakům, jako je únava a zácpa, které mohou snížit vaši touhu po cvičení.
Studie týkající se hypotyreózy a přírůstku hmotnosti naznačují, že obézní lidé mají větší pravděpodobnost vyšší hladiny hormonů stimulujících štítnou žlázu a hladiny volného T3, stejně jako nižší hladiny T4. Nejen, že hypotyreóza zvyšuje pravděpodobnost přibírání na váze, ale může také ztížit hubnutí. Změny hladin T3 a vysoká rezistence vůči T3 mohou vést ke snížení klidové rychlosti metabolismu.
2. Hormony hladu (leptin a ghrelin)
Všichni máme hormony hladu zodpovědné za regulaci naší chuti k jídlu. Vaše genetika může ovlivnit výkon těchto hormonů a možná budete schopni získat přehled o tom, jak fungují pomocí testu DNA.
Cílem hormonů regulujících hmotnost a hladu ve vašem těle je udržet homeostázu v lidském těle řízením příjmu energie.
Leptin je hormon sytosti, který říká hypotalamu v mozku, kdy už nemusíte jíst. Bohužel studie ukazují , že lidé s obezitou a různými genetickými stavy mohou trpět leptinovou rezistencí . To zabrání tomu, aby se zpráva o plnosti dostala do mozku, což způsobí, že se přejídáme.
Leptinová rezistence se také může zhoršovat, čím více se vaše tělo pokouší produkovat tento hormon, což je důvod, proč lidé, kteří již trpí obezitou, mají často potíže s regulací chuti k jídlu.
Jedním z hormonů, které způsobují přibírání na váze, je tedy leptin, protože nerovnováha tohoto hormonu může způsobit, že budete jíst přebytečné kalorie, i když byste měli být sytí.
Ghrelin je opakem leptinu a druhou stranou mince zvládání hladu. Ghrelin je hormon hladu, který říká mozku, kdy potřebujete jíst, váš žaludek je prázdný a potřebujete více energie. Funkcí hormonu je zvýšit chuť k jídlu, když jste nějakou dobu nejedli. Studie ukazují, že lidé, kteří již mají nadváhu, mívají nízké hladiny ghrelinu, ale mohou být citlivější na jeho účinky.
3. Stresové hormony (kortizol)
Stresové hormony jsou přirozenou součástí lidského těla a stres může být za správných okolností dokonce prospěšný . Kortizol je možná nejznámější stresový hormon, produkovaný nadledvinami ke stimulaci reakce na boj nebo útěk. Během období emočního nebo fyzického stresu produkuje zvýšený kortizol vyšší hladinu energie a srdeční frekvenci.
Uvolňování kortizolu a adrenalinu nás zároveň nutí jednat, proto jsou tyto dva hormony důležité v nebezpečných situacích. Chronicky vysoké hladiny kortizolu však mohou vyvolat řadu zdravotních problémů, včetně vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, cukrovky a přibírání na váze.
Někteří lidé jsou také přirozeně citlivější na stres, a to díky své genetice.
„Stresové stravování“ je skutečný problém, je to něco, co mnozí z nás dělají. K přejídání kvůli stresu může docházet částečně kvůli přítomnosti stresového hormonu, ale také kvůli vlastní schopnosti emocionálně regulovat.
Některé faktory ve vašem životním stylu mohou také přispět k vyšším hladinám kortizolu. Například lidé s chronickým stresem, špatnými spánkovými návyky a vysokým příjmem potravin s vyšším glykemickým příjmem mají obvykle vyšší množství kortizolu.
Čím více na váze přiberete, tím je pravděpodobnější, že budete produkovat kortizol, což může vést k problematické smyčce přejídání a udržení hmotnosti.
4. Pohlavní hormony (estrogen)
Naše pohlavní hormony jsou chemikálie zodpovědné za řízení reprodukce a plodnosti. Mohou také hrát roli ve výkonu kosterního, imunitního a cévního systému. Hladiny pohlavních hormonů v našem těle se přirozeně v průběhu života mění. Například ženy mají během těhotenství a menopauzy různé hladiny hormonů, jako je estrogen.
Vyšší hladiny estrogenu se běžně vyskytují u lidí s obezitou a mohou být dokonce spojeny se zvýšeným rizikem jiných chronických stavů, jako je rakovina. Na druhou stranu nízké hladiny estrogenu mohou také ovlivnit tělesnou hmotnost a zadržování tělesného tuku.
U lidí s nižší hladinou estrogenu je větší pravděpodobnost hromadění tuku kolem středu těla, například v žaludku. Tvrdohlavý břišní tuk může být obtížnější ztratit a může vést k různým stavům, jako je vysoký krevní tlak a srdeční choroby.
Pohlavní hormon testosteron, obvykle spojovaný s muži, může také ovlivnit regulaci hmotnosti. Testosteron je užitečný pro spalování tuků a posilování svalů a kostí. Nižší hladina testosteronu může vést ke zvýšení stresu a zánětu, stejně jako k hromadění tuku.
5. Zásobní hormony (inzulin)
Inzulin je jeden z nejznámějších „zásobních hormonů“ v těle, produkovaný slinivkou břišní. U většiny lidí tento hormon pomáhá s ukládáním glukózy, jednoduchého cukru, který využíváme pro energii v různých orgánech po celém těle. Vaše slinivka přirozeně vylučuje malá množství inzulinu po celý den a poté větší množství po jídle.
Bohužel mnoho lidí trpí inzulínovou rezistencí, což znamená, že tělo a jeho buňky přestanou na inzulín správně reagovat. Tento stav vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi, protože váš inzulin již není schopen přesunout glukózu do buněk pro správné skladování.
V mnoha případech lidé s inzulínovou rezistencí produkují více inzulínu ve snaze napomoci vstřebávání glukózy, což může zvýšit rezistenci. Inzulinová rezistence je často spojena s obezitou, stejně jako s rozvojem cukrovky a srdečních chorob.
V některých případech je možné u lidí snížit citlivost na inzulín úpravou životního stylu a stravovacích návyků. Lidé, kteří přirozeně bojují se správnou tvorbou a používáním inzulínu, mohou potřebovat léky ke zvládnutí svého stavu.
Které hormony mohou ztížit hubnutí?
Hormony nemají vliv jen na pravděpodobnost přibírání na váze. Hormonální nerovnováha může také ztížit hubnutí, jakmile jste ji získali. Všechny výše uvedené hormony související s regulací hmotnosti mohou ztížit hubnutí, když jsou nevyvážené. Existují také další hormony, které mohou přispět ke ztížení hubnutí, jako například:
- Peptid podobný glukagonu 1: Tento hormon, jinak známý jako GLP-1, se přirozeně produkuje ve střevech, když konzumujete živiny. Látka je zodpovědná za udržení stabilní hladiny cukru v krvi a za pocit sytosti. Lidé s nadváhou však mohou mít potíže s rozpoznáním signálů GLP-1, což vede k přejídání.
- Neuropeptid Y: NPY je produkován nervovým systémem a mozkem, aby pomohl stimulovat chuť k jídlu a snížit energetický výdej po půstu. Lidé s nadváhou mohou zažít vyšší hladiny této látky, protože se často ukládá v tukových buňkách. Vysoké hladiny NPY mohou vést ke zvýšené chuti k jídlu a zánětu.
- Cholecystokinin: CCK je další hormon spojený s regulací pocitů plnosti. Pomáhá při syntéze bílkovin, trávení, produkci energie a rozvoji leptinu. Obézní jedinci mají obecně sníženou citlivost na tento hormon, což může vést k chronickému přejídání.
- Peptid YY: Hormon vytvořený ve střevě, PYY snižuje chuť k jídlu, ale je obvykle nižší u lidí, kteří již mají nadváhu. Obvykle se předpokládá, že dostatečné hladiny této látky jsou účinné při snižování příjmu potravy.
- Melatonin: Hormon produkovaný v epifýze pro regulaci spánku, melatonin pomáhá s uvolňováním látek, které pomáhají tělu léčit a růst. Pokud je váš cirkadiánní rytmus přerušen kvůli špatnému spánku, vaše tělo může vytvářet vyšší hladiny kortizolu a snížený melatonin, což může vyvolat přibírání na váze a zánět.
Řešení nerovnováhy hormonů, která způsobuje přibírání na váze
Někteří lidé jsou přirozeně více náchylní k vedlejším účinkům hormonální nerovnováhy, a proto je tak důležité porozumět svým genům a roli, kterou hrají ve složení vašeho těla.
Existují však určité změny životního stylu, které můžete zavést a které mohou někdy pomoci dostat vaše hormony zpět na správnou cestu.
Pokud se domníváte, že byste mohli mít hormonální nerovnováhu, která způsobuje vaše příznaky, nejlepší strategií je vyhledat pomoc a radu od lékaře. Často vám mohou poradit, jakou dietu a cvičební rutinu máte dodržovat a zda jsou nutné léky, které pomohou obnovit rovnováhu vašich hormonů.
Lékař vám provede krevní test, aby zkontroloval hladinu hormonů a vyhledal jakoukoli nerovnováhu. Někdy jsou nutné léky k obnovení rovnováhy vašich hormonů a jindy mohou pomoci jednoduché změny životního stylu.
Níže jsou uvedeny některé příklady změn životního stylu a některé z nejlepších způsobů, jak znovu získat kontrolu nad hormony, které způsobují nárůst hmotnosti:
- Zlepšení spánkové hygieny: Chronické problémy se spánkem mají přímý dopad na hormony produkované vaším tělem. Když nespíte dobře, je pravděpodobnější, že budete mít vyšší hladiny kortizolu ve vašem systému. Nedostatek spánku je také běžně spojován s inzulinovou rezistencí a vyšším rizikem obezity. Možná to nebude snadné, ale zkuste si zvyknout chodit spát každý večer ve stejnou dobu. Zaveďte režim před spaním a dobrou spánkovou hygienu. Pokuste se zlepšit své spánkové návyky, a to by mohlo vést daleko.
- Cvičte pravidelněji: Cvičení má také vliv na rovnováhu vašich hormonů. Pravidelné cvičení může přispět k vyšší citlivosti na inzulín. Vysoká citlivost na inzulín umožňuje vašim buňkám efektivněji využívat krevní glukózu, což pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi. Cvičení může také vést ke zvýšení leptinu a pamatujte, že leptin je důležitý, protože je to hormon, který je vaším přirozeným potlačovačem chuti k jídlu, protože pomáhá kontrolovat vaši chuť k jídlu. Pravidelné cvičení také vede ke snížení hladiny kortizolu, což snižuje záchvaty „stresového přejídání“. Pomáhá také udržovat váhu tím, že vám pomáhá spálit přebytečnou energii (kalorie) uloženou v těle.
- Jezte zdravěji: Některé hormonální nerovnováhy, kterými trpíme, jsou přímým důsledkem naší špatné stravy. Špatná rozhodnutí, která mnozí z nás učiní, pokud jde o stravování, nás mohou ovlivnit velmi negativně. Například diety s vysokým obsahem zpracovaných nebo balených potravin a červeného masa mohou zvýšit hladinu estrogenu. Středomořská strava nebo severská strava může pomoci snížit hladinu inzulínu, zatímco vyvážená strava pomáhá udržet hladinu kortizolu pod kontrolou.
- Vyzkoušejte doplňky: Některé doplňky mohou pomoci dostat hladiny hormonů zpět do správné rovnováhy. Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci zlepšit citlivost na inzulín u lidí s metabolickými poruchami.
- Práce na zvládání stresu: Vysoká hladina stresu přispívá ke zvýšení kortizolu a může také způsobit extrémní hlad a přejídání. Zvažte přidání různých metod zvládání stresu do vašeho života, jako je jóga, meditace všímavosti, masáž hlubokých tkání a další postupy péče o sebe. Můžete také mluvit s lékařem o talk terapii, jako je poradenství.
Vaše hormony ovlivňují vaši váhu
V konečném důsledku mají hormony přímý vliv na prakticky každý aspekt fungování našeho těla. Kontrolují, kdy se cítíme hladoví nebo sytí, jak často pociťujeme hlad a zda je větší pravděpodobnost, že se přejídáme. Mohou mít také vliv na to, jak snadno se nám podaří zhubnout nabraná kila.
I když za váš problém s váhou částečně může vaše hormonální nerovnováha, například tím, že máte příliš mnoho hormonu hladu, stále můžete změnit způsob, jakým jíte. Kontrolujte velikost porcí a zabraňte nadměrnému jedení tím, že budete jíst mnohem pomaleji. Dosáhněte toho tak, že každé sousto několikrát rozžvýkáte a před dalším soustem se zastavíte na doušek vody. Tímto způsobem se rychleji zasytíte a bude méně pravděpodobné, že se budete přejídat.
Kontrola hladiny hormonů je vynikající způsob, jak se ujistit, že jste na správné cestě k dobré strategii udržování hmotnosti.