Pokud máte špatné (nebo podivné) spánkové návyky a také bojujete se svou váhou, možná vás zajímá, jak jsou přibírání na váze a spánkové návyky propojeny. Standardní pokyny pro spánek pro dospělé vysoce doporučují , abyste spali 7 až 9 hodin za noc. Spánkem strávíte ⅓ svého života a spánek je klíčový, protože je to stav, kdy je vaše tělo v klidu a v regeneračním režimu. Ve spánku se odehrává mnoho biologických procesů, například vaše tělo opravuje buňky, zbavuje se toxického odpadu, obnovuje energii a uvolňuje molekuly, jako jsou hormony a proteiny. Všechny tyto procesy mají dopad na váš metabolismus, který je zodpovědný za spalování tuků a kalorií po celý den. Z tohoto důvodu jsou vaše váha a spánek neoddělitelně spojeny.
V tomto rychle se měnícím světě však mnoho lidí trpí nedostatkem spánku z různých důvodů, jako je porucha spánku , jako je nespavost nebo syndrom krátkého spánku, životní styl pracující na směny nebo jiné životní návyky.
Na druhou stranu existují i lidé, kteří mají ve svém rozvrhu velkou volnost, takže mají tendenci příliš spát nebo spát. Někteří jedinci mají také geneticky pozdní chronotyp nebo jsou to přirozené noční sovy , takže mají zvláštní hodiny spánku kvůli vnitřnímu cirkadiánnímu rytmu jejich těla, ale přesto mají dostatek hodin spánku.
Jak tedy souvisí nárůst hmotnosti a spánkové návyky? Jak různé režimy spánku ovlivňují hubnutí nebo schopnost člověka udržet si zdravou váhu?
Je možné, že vaše narušené spánkové návyky způsobují hormonální nerovnováhu, která ovlivňuje váš metabolismus a způsobuje přibírání na váze. Je také možné, že prostý akt zůstávat dlouho vzhůru zvyšuje šanci, že si dopřejete noční svačiny.nebo se u vás rozvine stav nazývaný „syndrom nočního jedení“.
Zdravé spánkové návyky jsou klíčové pro optimální pohodu, nejen proto, že přibírání na váze a spánek jsou často spojeny, ale také proto, že špatný spánek může být spojen s poruchami nálady a mnoha dalšími zdravotními problémy.
Nedostatek spánku: Vliv spánku na vzorce hubnutí
Pokud jste na fitness cestě nebo si přejete udržet si zdravou postavu, je důležité pochopit, jak spánek ovlivňuje vaše tělo. Zjistěte více níže a zjistěte, jaký vliv má spánek na hubnutí.
Nedostatek spánku nebo špatná délka spánku má nepříznivý dopad na váhu, protože to z těla dělá hlavního kandidáta na přibírání na váze. Lidé, kteří mají nedostatek spánku, mají tendenci si špatně vybírat jídlo a vynechávat cvičení, protože se cítí unavení bez energie. Zde jsou vědecká vysvětlení vlivu spánku na hubnutí a jak může být nárůst hmotnosti a kvalita spánku často spojena:
Špatný spánek má za následek špatnou rychlost metabolismu
Jedna konkrétní výzkumná studie ukázala, že nedostatek spánku má významný dopad na metabolismus. Ztráta spánku způsobená životním stylem a poruchami spánku mění metabolismus glukózy nebo jednoduchého cukru. Navíc může nepříznivě ovlivnit hormony zapojené do regulace metabolismu, jako je zvýšený ghrelin a snížený leptin.
Ghrelin je střevní hormon známý jako hormon hladu , který ovlivňuje uvolňování růstového hormonu, ukládání tuku a příjem potravy. Mezitím je leptin hormon uvolňovaný tukovou tkání (tukové buňky), který vám pomáhá dlouhodobě udržovat normální tělesnou hmotnost. Tento hormon hraje zásadní roli při sytosti nebo pocitu sytosti, protože reguluje hlad. Zvýšení ghrelinu zvýší chuť k jídlu a snížení leptinu znamená, že bude trvat déle, než se budete cítit sytí, takže můžete skonzumovat více kalorií.
Špatný spánek zesiluje chutě
Kromě zvýšení chuti k jídlu a snížení sytosti je špatný spánek spojen se změnami hladiny serotoninu ve vašem mozku. Když vám chybí spánek, zvyšuje se hladina kortizolu v těle. Kortizol je také známý jako stresový hormon. Toto zvýšení vyvolává potřebu více serotoninu, neurotransmiteru, který hraje v těle mnoho rolí.
Jedna z těchto rolí může ovlivnit váhu, protože serotonin reguluje náladu a chuť k jídlu. Když máte špatnou náladu kvůli nedostatku spánku, pravděpodobně sáhnete po vysoce kalorickém komfortním jídle. Uvolňování většího množství serotoninu může být zároveň tím viníkem, který vás nutí toužit po jídle s vysokým obsahem sacharidů a tuků.
Nekvalitní spánek podporuje ukládání tuku
Když má vaše tělo nedostatek spánku, přejde do sebezáchovného režimu. To znamená, že vaše tělo je více nakloněno ukládat kalorie, které spotřebujete jako energii, jako tuky. Jak je uvedeno výše, ztráta spánku stimuluje tělo k uvolňování více kortizolu , který je také spouštěčem stresu. To může vést k nezdravým stresovým stravovacím návykům.
Studie navíc ukazují, že nedostatek spánku znamená, že tělo produkuje více inzulínu, což podporuje inzulínovou rezistenci a intoleranci glukózy. Oba jsou prekurzory diabetu 2. typu. Kromě toho jsou vyšší hladiny kortizolu a inzulínu důvodem, proč je tělo nuceno šetřit a ukládat energii jako tuk. Tento účinek spánku na hubnutí by mohl být potenciálně viditelný prostřednictvím ochablé břišní oblasti.
Špatný spánek může přispět ke špatnému výběru potravin
Podle studie provedené na UC Berkeley lidé, kteří nemají kvalitní spánek, touží po nezdravém nezdravém jídle se škrobovými sacharidy, tuky a sodíkem. Vliv spánku na hubnutí může být přibírání na váze kvůli špatnému výběru, protože budete mít tendenci svačit zpracované potraviny pozdě v noci. Nadměrná konzumace kalorií v tomto období může ztížit hubnutí, protože kalorie zkonzumované v noci se nespálí na energii. Místo toho je vaše tělo ukládá jako tuky, když spíte.
Přibývání na váze a spánek: Nadměrný spánek a jeho vliv na váhu
Podle Psychology Today může přílišný spánek přispívat k problémům s váhou. Pokud jde o souvislost mezi přibíráním na váze a spánkem, mějte na paměti, že přílišný spánek může způsobit přibírání na váze.
Přílišný spánek může být stejně škodlivý jako nedostatek spánku, protože tělo potřebuje optimální množství spánku za noc pro správně vyvážené hormony.
Tento vzorec „nadměrného spánku“ u těch, kteří spí příliš mnoho, může vést ke zvýšenému riziku obezity.
Údaje z výzkumu naznačují, že lidé, kteří spí déle než 9 hodin denně, mají o 21 % vyšší pravděpodobnost, že se stanou obézními během 6 let ve srovnání s těmi, kteří spali normálně.
Bohužel se objevily zprávy, kdy pomýlení jedinci záměrně přespali, aby zhubli. Proč? Protože věří, že se mohou vyhnout jídlu tím, že je prospí. Je smutné, že používání nadměrného spánku jako způsobu vynechání jídla a snížení kalorií je špatný zvyk, protože své tělo připravujete o základní živiny a zahráváte si s hormony. Vaše tělo proto nemůže vždy fungovat normálně a mohlo by to vést k řadě dalších problémů kromě přibírání na váze, jako jsou následující:
- Zvýšený zánět
- Problémy s náladou
- Více stresu
- Problémy s poznáním
- Zvýšené riziko srdečních onemocnění a mrtvice
Pokud trpíte těmito příznaky, pravděpodobně budete jíst více a budete se rozhodovat nezdravě, jako je rychlé občerstvení nebo průmyslově zpracovaná jídla.
Kromě toho vědecké důkazy naznačují , že záměrné přespívání ovlivňuje cirkadiánní rytmus vašeho těla a biologické hodiny. V důsledku toho se specifické chemikálie a hormony nemusí uvolňovat včas, což ovlivňuje tělesné funkce. A tyto biorytmy zahrnují trávicí hormony, které regulují chuť k jídlu a vstřebávání, což jsou dva klíčové prvky, které ovlivňují hubnutí a udržení.
Pokud jde o to, jak souvisí nárůst hmotnosti a spánkové návyky, mnoho lidí je překvapeno, když zjistí, že přílišný spánek může způsobit nárůst hmotnosti.
Porucha spánku při práci na směny a syndrom opožděné spánkové fáze: Noční spánkové návyky
Většina odborníků se shoduje, že noční spánek, když je venku tma, je nejlepší pro kvalitu spánku, protože přizpůsobuje cirkadiánní rytmy těla prostředí. Pro optimální zdraví je nejlepší spát co nejvíce, když je venku tma. Vliv spánku na přibírání na váze je jasný, protože cirkadiánní načasování ovlivňuje kvalitu spánku, srdeční funkci, duševní zdraví a metabolismus. To vše hraje roli při hubnutí nebo udržení zdravé hmotnosti. Ale co ti, kteří zachovávají atypický režim spánku a zůstávají „noční“?
Práce na směny: Směna na hřbitově
Bohužel, i když odborníci doporučují noční spánek, ne každý dokáže tento spánkový plán dodržet. Zdravotní sestry a další pracovníci s konzistentními hřbitovními směnami, zejména ti, kteří pracují od 12:00 do 8:00, se ocitnou v upířím rozvrhu. Většinou jsou v noci vzhůru a aktivní a přes den spí. Trpí „poruchou spánku při práci na směny“, protože neusnou (nebo nemohou) usnout, dokud není blízko východu slunce.
Noční sovy
Podobně mohou někteří jedinci trpět poruchou, jako je syndrom zpožděné spánkové fáze nebo prostě mají pozdní chronotyp (a jsou přirozenou noční sovou), což jim ztěžuje usínání v noci. Zatímco někteří lidé mají chronotyp noční sovy místo toho, aby byli „ranými ptáky“, jiní mají vážnější poruchy cirkadiánního rytmu, kdy se jejich spánkový režim zdá být pozpátku.
Podle studie o genetice cirkadiánních rytmů, spánku a zdraví mají lidé 24-rytmus ve fyziologii a chování generovaný molekulárními hodinami. Tyto vnitřní hodiny slouží ke koordinaci času člověka s vnějším světem. Stává se, že některým lidem se přirozeně nejlépe daří v noci. Někteří zůstávají vzhůru až do 2:00 nebo 3:00 ráno, přičemž si během dne dosáhnou dostatečných hodin spánku tím, že budou spát. Vzdálení pracovníci s flexibilní pracovní dobou mohou tento životní styl obejít, ale jaký to má dopad na jejich zdraví? Je možné, že jejich zvláštní hodiny spánku vyvádějí z rovnováhy jejich hormony, což může způsobit přibírání na váze.
Přírůstek hmotnosti a spánek jsou často spojeny kvůli hormonální nerovnováze způsobené narušenými spánkovými návyky.
Důsledky spánku na vaši váhu a celkové zdraví
Co to znamená pro pracovníky na směny a noční sovy? SCRD neboli poruchy spánku a cirkadiánního rytmu jsou v dnešní společnosti všudypřítomné. Bohužel stejná výše uvedená studie poznamenala, že pro pracovníky na hřbitovní směny je škodlivé být celou noc vzhůru, protože nelítostný pracovní rozvrh by mohl vést k metabolickým syndromům, které mají dopad na hubnutí a udržení hmotnosti. Mohlo by to mít také za následek kognitivní poruchy a problémy s duševním zdravím.
Pokud jde o ty, kteří chodí spát později než obvykle, souvislost mezi přibíráním na váze a spánkem a souvislost mezi spánkovými návyky a celkovým zdravím není pro noční sovy tak nepříznivá jako pro ty, kteří jsou vzhůru od půlnoci do 8 hodin ráno. .
Dokud má noční sova 7 až 9 hodin kvalitního spánku denně, tělo pravděpodobně upraví své cirkadiánní načasování. Namísto toho, aby se jednalo o zdravotní problém, se pozdější rozvrh stává spíše společenským problémem, protože práce, školy a většina schůzek se odehrává brzy ráno, když ještě spí.
Ti, kteří dodržují aktivní noční režim, se musí snažit o kvalitní spánek, aby kompenzovali nedostatek nočního odpočinku. To znamená užívat si nepřetržitého spánku po dobu 7 až 9 hodin, protože to je životně důležité pro optimální zdraví každého člověka. Kontinuita znamená vyhnout se poruchám spánku, fragmentovanému spánku nebo spánku po kouscích, aby se kompenzovalo těch 8 hodin. Přerušovaný spánek je nezdravý, protože narušuje schopnost těla pohybovat se spánkovým cyklem. Roztříštěný spánkový plán znamená, že vaše tělo má méně času na to, aby si užilo nejvíce regenerační fáze hlubokého spánku. Proto by každý měl usilovat o nepřerušovaný spánek 7 až 9 hodin denně.
Máte potíže se spánkem?
Pokud máte potíže s dosažením kvalitního spánku každou noc, je nejlepší poradit se s lékařem. Mohli byste trpět poruchou spánku, která vyžaduje lékařskou intervenci. Pamatujte, že váš biorytmus reguluje a řídí každý aspekt fungování vašeho těla. To zahrnuje váš metabolismus, který spaluje kalorie, reguluje trávení a kontroluje chuť k jídlu. Tento biorytmus také ovlivňuje váš imunitní systém, kognice, náladu a dokonce i sexuální touhu. Je jasné, že kdo chce zhubnout nebo si udržet zdravou váhu a žít holistickým životním stylem, musí mít správný spánkový cyklus.